吃错纤维便便更不顺!这样吃蔬菜根治3类便秘

原创 人工区域  2020-06-24  阅读 922views 次

每当发生便秘,大家都会说:「那就多吃蔬菜啊!」但是事实上并不是所有便秘都能靠蔬菜就能解决,有时候多吃蔬菜反而会加剧便秘!我们应该要先区分蔬菜里所含的膳食纤维的差异性,进而了解便秘形态的不同,对症下药,才能有效解决便秘问题。


膳食纤维=蔬菜?


大家普遍的迷思会认为「膳食纤维=蔬菜」。


但其实膳食纤维有分为两种,一种是能溶于水的称为「水溶性膳食纤维」,而另一种无法溶于水的则称为「非水溶性膳食纤维」。


水溶性膳食纤维


水溶性膳食纤维像是海藻酸、甘露聚醣、果胶等等,他们富含于海藻、蒟蒻或成熟的水果中。或者像是秋葵或纳豆、皇宫菜等,吃起来有黏滑感的食物,它们所富含的膳食纤维都是属于水溶性的。


这类型的膳食纤维具有保水作用,能把其他食物包裹起来,变成胶状,就像乾香菇泡水后会变软。食物混合了水溶性膳食纤维,便便就会变得软软的。


富含「水溶性膳食纤维」的食品:海带芽、昆布、滑菇、纳豆、柚子皮、酪梨、皇宫菜。


非水溶性膳食纤维


另一方面,非水溶性膳食纤维指的是那些耳熟能详的纤维素、半纤维素等的物质,常见于薯类、豆类、菇类、蔬菜或穀类中,它们能够吸收水分而变大膨胀的功效,能够刺激肠道,让肠子蠕动更加活跃。


富含「非水溶性膳食纤维」的食品:牛蒡、青花椰菜、地瓜、豌豆、木耳、豆渣、黄豆粉、羊栖菜、芝麻。


便秘不只一种,吃对才有效


会造成便秘的原因有许多种,不同类型的便秘也需要摄取不同类型的膳食纤维帮助排便,以下将便祕分为三种:迟缓性便秘、痉挛性便秘、习惯性便秘。


迟缓性便秘


迟缓性便秘常发生在腹肌力很弱的高龄长辈、运动量不足的女性,以及糖尿病患者。当出现这种类型的便秘时,则是需要大量的水溶性与非水溶性膳食纤维。


多少的蔬菜量是足够的?如果只是便当或套餐附的蔬菜绝对是不够的!最起码要有半包的豆芽菜加半把的菠菜,并且一次集中吃下去。蔬菜在还没烹者前看起来的份量都很多,但是经由加热后都会变少,所以绝对是吃得完。


富含「水溶性+非水溶性」两种膳食纤维的食品:寒天、青海苔、秋葵、萝蔔乾丝


痉挛性便秘


并不是每种便秘发生都是不管三七二十一就将膳食纤维吃下肚,有时候反而会加重便秘的情况。


痉挛性便秘就是因为肠子蠕动太过激烈所造成的,所以这时候应该避免会刺激肠道蠕动的非水溶性膳食纤维。此时如果适当的摄取水溶性膳食纤维,让原本小硬球般的便便变软,能够有效的帮助便便的排出。


习惯性便秘


对于有习惯性便秘的人,则是建议两种膳食纤维都可以摄取。而维生素B1或维生素E能有效的刺激肠神经作用,因此如果适时摄取也能有所帮助。不过,比起饮食,习惯性便秘需要从生活作息检讨,早点起床吃早餐,让肠子多活动,就会产生便意。建议多从事能够促进肠胃蠕动的运动,像是快走或慢跑。


富含维生素B1的食品:猪肉、鳗鱼、大豆、鳕鱼子、金针菇、葡萄乾

富含维生素E的食品:皇宫菜、蛋黄、奶油乳酪、杏仁、花生酱、辣椒、南瓜


资料来源:《我的便便怎幺了?》

作者:大田和史绘

出版:瑞丽美人国际媒体

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